El Ayuntamiento de Alhama ha editado un folleto donde ofrece una serie de recomendaciones y consejos para caminar sin riesgos y disfrutar de los "Recorridos de Salud" en Alhama de Murcia.
RECORRIDOS DE SALUD
Caminar es bueno, pero no sobran unos consejos…
Decidimos que hay que caminar adecuadamente, ¿pero que quiere decir esto?
Debemos caminar con los pies en paralelo para no dañar las articulaciones.
- Mantén la rodilla en tensión cuando avances, no la flexiones hasta que la otra pierna vaya a tocar el suelo.
- Balancea bien los brazos con movimientos ágiles y amplios, con ritmo opuesto al de las piernas.
- Mantén recta la espalda, dando la impresión de que estiras la columna vertebral.
- Camina con las manos relajadas (no con los puños cerrados) y con los hombros también sueltos (facilita la respiración), la cabeza erguída, y evitando la tensión.
- Realiza las tres fases de cada paso:
o Primero apoya el talón.
o Despliega el talón y…
o Apoya los dedos de forma natural.
La equipación
Tienes que llevar la ropa y el calzado adecuado. Ponte ropa cómoda, a ser posible deportiva, con tejidos naturales que favorezcan una buena sudoración y te protejan de los agentes meteorológicos.
Nos preparamos para la marcha…
Antes de cualquier actividad física hay que preparar el cuerpo, para ello, hay que realizar un calentamiento que evite posibles lesiones.
No olvides hidratarte. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
Lo primero es realizar un buen estiramiento de musculatura y articulaciones durante unos 10 minutos.
Y finalizamos la sesión…
Después de una actividad física de cierta intensidad es bueno devolver el cuerpo a su estado de forma controlada, bajando paulatinamente el ritmo de la marcha y haciendo ejercicios de estiramiento. Te aconsejamos unos cuantos:
Caminante no hay camino, se hace camino al andar…
Si caminamos adecuadamente, en algunos casos incluso con el control de nuestro médico de cabecera, nos va a permitir mantener un buen estado de ánimo, vamos a mejorar nuestro aparato locomotor y el funcionamiento de los aparatos respiratorio y cardiovascular.
Andar es lo más natural del ser humano y es la manera más fácil de mantener una buena forma física y psicológica, siempre que lo hagamos adecuadamente.
Tenemos que saber que al caminar nuestro cuerpo consume oxígeno y tiene un gasto energético.
- si caminas a un ritmo de 4 km/h se puede consumir hasta 1 litro por minuto de oxígeno.
- Haciendolo a un ritmo de 8 km/h. se consume en torno a 2 litros por minuto.
- Si llegas a 10 km/h. se consumen 3,5 litros por minuto.
- A partir de ahí ya se trata de correr…
En cuanto al consumo de calorías, una persona adulta, de unos 70 kilos, caminando a un ritmo de 5 km/h. puede consumir hasta 5 calorías por minuto. Lo bueno sería caminar una mínimo de una hora al día. En todo caso un especialista puede diseñarte un programa adecuado según tus características.
Y si respiramos bien, mejor…
- Al inspirar, saca el vientre, con lo que se hinchará el tórax facilitando que el aire llegue al fondo de los pulmones y aprovechando mejor el oxígeno.
- Al expirar, contrae la zona abdominal para ayudar a expulsar el aire.
- Recuerda que el ritmo de tus pasos ha de ser el de tu respiración.
- Procura que el aire inspirado sea equivalente al expirado.
Si buscas un ritmo elevado de marcha o carrera, expulsar el aire en dos golpes de soplido puede ayudarte a prevenir el “flato”.
